VITAMINA D

Nuestro cuerpo requiere a diario la ingesta de diversos nutrientes para su funcionamiento normal, pero ciertas vitaminas debemos obtenerla de diferente forma, tal es el caso de la vitamina D,  la cual es un nutriente básico para la salud que obtenemos casi en su totalidad de la luz del sol, es también una de las que más escasean en nuestro organismo. Recientes estudios médicos revelan cómo su déficit se ha convertido en una epidemia silenciosa en todo el mundo e incluso, paradójicamente, la carencia de esta vitamina se hace notable en países tradicionalmente de sol, como España, donde más del 40 % de los españoles menores de 65 años y más del 80% de la población senior no alcanzan los niveles adecuados y, en muchos casos, supera a los registrados en los países nórdicos. Unos datos alarmantes si tenemos en cuenta que la falta de vitamina D está estrechamente relacionada con una mayor predisposición a sufrir fracturas óseas,  osteoporosis,  osteomalasia y raquitismo en niños.

¿Cuándo debemos sospechar que tenemos bajos niveles de vitamina D?

Fatiga y cansancio, pesimismo y un estado de ánimo más deprimido, ligera excitabilidad, debilidad muscular, nerviosismo e insomnio, antojo de comer dulces, caries y gingivitis…; son algunos de los principales síntomas que nos alertan de niveles insuficientes de vitamina D que, como decíamos, es esencial para nuestra salud.

La vitamina D es en realidad una provitamina que interviene en multitud de procesos en el organismo humano. De entre ellos, el que más destaca es el papel que desarrolla en el sistema del fósforo y del calcio, íntimamente ligados al desarrollo y mantenimiento de los huesos. Ella favorece y garantiza la absorción de calcio desde el tubo digestivo y, más tarde, su correcto depósito en el hueso. La falta de vitamina D se ha relacionado con una gran variedad de situaciones como enfermedades autoinmunes, cáncer, enfermedades metabólicas y enfermedades cardiovasculares, sin embargo, las más importantes son las que se relacionan con el sistema musculoesqueletico. Además, en edades tempranas en el desarrollo, la ausencia de vitamina D impide la solidificación de los huesos a través del correcto depósito del calcio. Finalmente estos huesos terminan debilitándose y curvándose, produciéndose lo que se conoce como raquitismo. En la fase adulta, la falta de mineralización correcta del hueso por falta de vitamina D conocida como osteomalacia, asociada a una mayor fragilidad de los mismos.

Más allá de ser capaces de identificar los síntomas ligados a la falta de vitamina D, la mejor forma de asegurarnos es realizando una analítica que permita determinar la concentración de este nutriente en el plasma sanguíneo de una persona. 

Alimentos que contienen vitamina D 

Debido a la situación que vivimos actualmente la exposición al sol es difícil, pero también contamos con alimentos ricos en ésta,  aunque siempre sigue siendo el sol la mayor fuente.

Las principales fuentes nutricionales son los ácidos grasos del pescado marino, siendo el salmón el más destacado, junto con el atún, la caballa y la sardina. También los moluscos, los crustáceos y derivados, la yema de huevo, la mantequilla, el hígado y otras vísceras; y el queso y los lácteos enteros. Así, estos alimentos deben formar parte de una alimentación equilibrada durante todo el año:

• Pescados azules cocinados: 1-2 veces a la semana
• Hígado una vez a la semana (no recomendable a embarazadas; además debemos tener en cuenta su alto contenido en colesterol).
• Lácteos (no crudos): 2 veces a la semana
• Huevo: 2-3 veces a la semana

Otra buena opción es recurrir a los alimentos fortificados o enriquecidos con esta vitamina; los más comunes son la leche, la mantequilla, la margarina y los cereales de desayuno. También, en caso de déficit, pueden recomendarse los suplementos farmacológicos (aunque siempre bajo recomendación médica). Como último punto, debes saber que la cafeína puede interferir con los receptores de vitamina D e inhibir su absorción. Por tanto, se recomienda no consumir en exceso productos como café, té y, en general, bebidas cafeinadas.

Cuidados que debemos tener al exponerse al sol

En general, para obtener una buena dosis de sol y vitamina D, sin riesgos para la salud, basta con:

• Exponerse en las primeras horas de la mañana (antes de las 11 horas).
• Reducir el tiempo de exposición al sol, especialmente en las horas del mediodía (12 a 16 horas).
• Usar ropas, sombreros y gafas adecuados.
• Utilizar fotoprotectores de amplio espectro (UVA y UVB), y un FPS alto (a partir de 30).